Laktát jako další zdroj energie
Na cyklistickém tréninku padla otázka, jestli je měření laktátu k něčemu a co vám ta čísla řeknou o tréninku.
Jak můžeme řídit trénink?
Trénink můžeme řídit externě podle tempa, rychlosti, wattů. Tato čísla nám ale nic neříkají o tom, co se děje uvnitř vašeho těla. Je potřeba si uvědomit, že tělo žádné tréninkové zóny nemá, hodnoty které vám vyšli ze zátěžových testů se v průběhu času mění a kromě tréninku může výkon v daném tréninku ovlivnit to jakým způsobem jste se stravovali před tréninkem, , zda vás někdo nenaštval doma či v práci, jestli nemáte doma malé dítě a kvalita vašeho spánku je špatná, jaká je teplota při tréninku a dalšími faktory.
Proto je ideální do celé skládanky přidávat i interní data. Nejdostupnějším, je trénink podle tepové frekvence, nicméně TF je hodně ovlivnitelná výše uvedenými faktory. Další možností je pak odběr laktátu, mobilní spirometrie, teploty těla, ideálně pak kombinací. Čím více dat máme, tím lépe dokážeme trénink řídit a vyhodnocovat. V čase se pak dá vyhodnotit, zda při stejném výkonu, jedu rychleji, mám nižší tepovou frekvenci, nižší hodnoty laktátu apod..
Co laktát je a jaká je jeho funkce ve našem těle?
Laktát je přirozeně se vyskytující organická sloučenina produkovaná v těle každého jedince a nachází se ve svalech, krvi a dalších tělesných orgánech. Tělo laktát potřebuje ke své funkci a jeho hlavním zdrojem je rozklad sacharidu zvaného glykogen a je důležitým zdrojem paliva pro tvorbu aerobní energie.
Domněnka, že je to odpadní produkt a způsobuje zakyselení organismu je mylná. Laktát je velmi dynamická látka, která po vytvoření opouští sval a dostává se do prostoru mezi svalovými buňkami a odtud se dostává do okolních svalů a do krevního řečiště. Laktát se tak pohybuje, je přenášen tělem a může být využit svalem relativně neaktivním, např. svaly na pažích běžce. Čím lépe je tělo trénováno k tomu, aby odstraňovalo laktát ze svalů, kde se tvoří, tím déle je sportovec schopen udržet vysoké úsilí na konci závodu nebo během tréninku. Jinak řečeno, čím rychleji laktát odstraníte, který se naakumuloval např. během stoupání do kopce, s tím menší pravděpodobností tento laktát zasáhne do průběhu dalšího stoupání.
Jaké jsou referenční hodnoty aerobního a anaerobního prahu?
Aerobní práh 1-2 mmol
Jedná se o bod, kdy se hladina laktátu začíná zvedat z klidové úrovně.
Anaerobní práh 3-4 mmol (Laktátový práh nebo MLSS – maximální laktátový setrvalý stav)
Termín anaerobní práh znamená maximálního úsilí, které lze udržet delší časové období bez soustavného hromadění laktátu.
Jaké máme svalová vlákna?
Existuje několik druhů svalových vláken, ale většinou jde o tři typy, které dohromady tvoří téměř všechny svalová vlákna v těle. Jedná se o jeden typ pomalých (Typ I) a dva typy rychlých svalových vláken (II A, II B). Pomalá vytvářejí díky mitochondriím velké množství aerobní energie. Rychlé jsou dva nejvýznamnější typy, rychlá oxidativní vlákna (II A) a rychlá glykolytická vlákna (II B). Rychlá oxidativní vlákna (II A) mají díky mitochondriím rovněž schopnost vytvářet aerobní energii, naopak rychlá glykotická vlákna (II B) s velmi malým množství mitochondrií vytváří málo aerobní energie a stojí za hlavním zdrojem laktátu při cvičení. Nicméně systematickým vytrvalostním tréninkem se mnoho vláken typu II B přemění na vlákna typu II A a tato přeměna způsobí vytváření menšího množství laktátu. V nárustem intenzity proto souvisí zapojení určitých typů svalových vláken, které mají dopad na produkci a odbourávání laktátu.
Co způsobuje zakyselení a bolest svalů?
Mnoho sportovců spojuje laktát s bolestí nebo pálením při intenzivním cvičení. Pocit pálení je ve skutečnosti obranný mechanismus proti poškození svalů a je způsobeno vodíkovými ionty, které vznikají společně s laktátem a snižují PH. Tyto ionty způsobují problémy s kontrakcemi svalů při cvičení, zasahují do anaerobních procesů a příliš velké zakyselení může svalová vlákna dokonce rozložit. Proto příliš tréninku při rychlostech, které vedou k vysokému zakyselení, bývají často jednou z hlavních příčin přetrénování a svalových problémů.
Jak tedy trénovat?
K pochopení, jakým směrem by se měl ubírat váš trénink, je potřeba pochopit jak vaše tělo získává energii. Existuje jeden aerobní a dva anaerobní systému. Aerobní znamená, že energie je získávána za přítomnosti kyslíku, anaerobní logicky bez přítomnosti kyslíku. U aerobního systému jsou hlavním zdrojem tuky a sacharidy, u anaerobního glykolýzou (rozkladem glykogenu) a kreatinfosfátový (rozklad kreatinfosfátu). Maximální množství energie, které může být využito při fyzické aktivity vytvářené aerobním energetickým systémem se nazývá aerobní kapacita (VO2Max). Tato kapacita se během tréninkového cyklu neustále mění a každý z nás má geneticky vrozené maximum. Naopak maximální rychlost tvorby energie při vysoceintenzivní fyzické aktivitě se nazývá anaerobní kapacita (VLAmax). Tato kapacita se v průběhu tréninkového cyklu rovněž mění a předpokládá se, že každý sportovec má vrozené maximum.
Cílem tréninku by tedy mělo být najít ideální úrovně anaerobní kapacity pro danou úroveň aerobní kapacity. Tato ideální úroveň závisí na úrovni aerobní kapacity a na disciplíně, pro kterou se sportovec připravuje.
Jak se ovlivňuje aerobní a anaerobní kapacita?
Čím vyšší je aerobní kapacita, tím vyšší bude i aerobní výkon. Čím vyšší je anaerobní kapacita, tím nižší bude aerobní výkon sportovce.
Zároveň čím vyšší bude aerobní kapacita, tím vyšší bude anaerobní výkon, protože aerobní systém lépe odbourává vytvořený laktát.
Proč tedy měřit laktát?
Rozbor hodnot laktátu v krvi je jedním z nejpřesnějších způsobů stanovení optimální intenzity zátěže, jelikož nabízí přímý vhled do organismu, co se skutečně děje v průběhu tréninku v daných podmínkách a v aktuálním stavu únavy. Znatelně tak zvýšíme efektivitu tréninku.
Jak se připravit na Ironmana a halfironmana?
Pokud se budeme bavit konkrétně o přípravě na závod typu Ironman, halfironman, tak 90-95% kilometráže by se mělo pohybovat v Z1/Z2. U hobíku to znamená, že by většina tréninku měla mít důraz na rozvoj vytrvalosti a je potřeba být velmi opatrný při používání vysokých tréninkových intenzit. Intenzivní úseky do tréninku být zařazeny musí, ale měli by být vždy na začátku tréninku, aby zbylé 2/3 tréninky probíhali v nízké intenzitě a srazil se přílíšný nárůst anaerobní kapacity. Když to převedeme na řeč čísel, tak pokud jste hobík, který najezdí týdně 200 km, tak 10-20 km z toho by mělo být maximálně v úsecích pro rozvoj anaerobní kapacity.
Článek zobrazen 885x