Jak správně plavat kraul, dýchání, nejčastější chyby a jejich oprava
Dýchání je jednou z pěti základních plaveckých dovedností. Cílem je naučit se krátký intenzivní nádech pusou a postupný prohloubený úplný výdech pusou i nosem do vody.
Samotný nácvik dýchání by měl začínat postupně v klidném a pomalém režimu. Prostřednictvím počítání, u dětí i říkadel, navozujeme určitý režim dýchání, např. při výdechu si počítáte do pěti. Důležité je při samotném nácviku dýchání udržet zrakovou kontrolu, tzn. při zanoření nechat otevřené oči a při vynoření si je nevytírat, nesnažit si vyklepávat vodu z uší a nechat vodu volně stéci po obličeji.
Metodika plaveckého dýchání v narůstající složitosti
- dýchání nad hladinou s potopeným hrudníkem (tím, že je hrudník ve vodě, je stížen vdech a zároveň jen usnadněn výdech, to má za následek zvyšování dechové frekvence a mělčí dýchání, snažíme se o nácvik klidného dýchání)
- výdech do hladiny ústy jako byste se snažili foukat do horké polévky
- výdech do vody v dlaních s potopením úst, eventuálně i nosu
- krátký výdech se snahou o úplný výdech, srozumitelným požadavkem může být prudký výdech (vše naráz), vertikální potopení úst (podřepem), horizontální (předklonem hlavy)
- krátký úplný výdech spojený s potopením celé hlavy
- výdech pod vodou ústy i nosem
- potopení a výdech spojen se zrakovou kontrolou pod vodou
- postupný prohloubený výdech do vody
- opakovaný výdech do vody
- režim výdechu (zadržení dechu, postupný, kontrolovaný výdech) spojený se splývavou polohou, s přetáčením kolem podélné nebo příčné osy
- rytmizovaný výdech
- intenzivní vdech a kontrolovaný postupný výdech - opakovaně, řízeně
- dosažení kontrolovaného dýchání (krátký vdech těsně u hladiny a prohloubený výdech do vody)
Dýchání při kraulu
Dýchací cyklus při kraulu by neměl narušit plynulost a rytmus kraulové souhry. Samotný nádechový pohyb je vytočení hlavy, ramen (úhel 40-50° mezi rameny a hladinou) a boků bez porušení klidné kraulové polohy. Tento pohyb je navázaný na pohyb paží, nádech probíhá v době, kdy jedna paže na nádechové straně záběr končí a druhá se nachází ve vzpažení v přípravné fázi. Příprava na něj začíná ve druhé polovině záběru souhlasné paže, ve fázi odtlačování, a končí v první polovině přenosu nad vodou. Nádech, jak jsme si již psali výše, je krátký a hluboký těsně nad hladinou pouze ústy s pohledem do strany a pokud se nám to podaří, odměnou nám je to, že se před hlavou vytvoří vlna, do které se můžeme nadechnout. Výška vlny a tím i hloubka důlu (prohlubeň, která vzniká za vlnou), do kterého se můžeme nadechnout souvisí s rychlostí plavání; čím rychleji plaveme, tím vyšší vlna i hloubka důlu. Po ukončení nádechu následuje plynulý výdech ústy a nosem do vody s pohledem na dno.
Frekvence plavání (dýchací cykly)
1. Nádech na každý cyklus – nadechujete se na každý druhý záběr; dýchání pouze na pravou stranu nebo na levou stranu. Toto používají plavci na tratích 400m, 800m, 1500m kraulem, poslední úsek 400m PZ, dálkoví plavci na 5 a 10km a triatlonisté z důvodů zlepšení podmínek pro aerobní práci. Nevýhodou tohoto dýchání je oslabení záběru jedné paže a vychýlení polohy na vdechovou stranu.
2. Nádech na 1,5 cyklu - na každý třetí záběr, tzn. že se nadechujete na pravé i na levé straně s tím, že mezi nádechy jsou záběry pravou i levou rukou bez dýchání. Výhodou je, že při zatajeném dechu jste schopni vyvinout větší sílu. V mezinádechové přestávce máte fixovanější hrudník, který vytváří lepší oporu pro záběrové svalstvo a můžete lépe využít svých silových schopností.
Toto se využívá ve zdokonalovací etapě výcviku z důvodů rovnoměrnosti pohybů ramen a vyváženosti techniky, v závodě z taktických důvodů pro orientaci a přehled a v tréninku z důvodů zatížení v hypoxii.
3. Nádech na každý 2.-3.cyklus – využívají zejména sprinteři v úvodní části tratě a v závěru při finiši. Výhody stejné jako v bodu 2.
Chyby při nádechu
Příčinou těchto chyb je nejčastěji nezvládnutá technika kraulového dýchání, která způsobuje následné řetězení chyb. Chyby v poloze těla související s nádechem způsobují zásadní chyby v záběru. Zase neopomenu zmínit to, co jsme si říkali již v předešlých článcích - poloha těla je základem správné a rychlé kraulové techniky.
- zvedání hlavy při nádechu, nádech dopředu, kolísání polohy
- nádech do strany se zvedáním celé hlavy nad vodu
Tyto dvě nejčastější chyby způsobují zvyšování náběhového úhlu a tím zvyšování čelného odporu. Tato chyba v poloze způsobuje chyby v pohybech paží, kterým je nejčastěji boční přenos a především záběr směřovaný dolů jako reakce na zvednutí hlavy, nebo záběr s polohou nízkého lokte (propichování vody loktem), čímž se snižuje hnací síla.
- chyba v základní technice nádechu a výdechu, výdech nad hladinou - nedostatečný výdech
- přehnané přetáčení ramen s nádechem směrem vzhůru – záběrová paže se pohybuje hodně přes podélnou osu, snížení efektivity záběru
- zadržování dechu, rychlé narůstání únavy z důvodů nedokonalého okysličování
- chyba v načasování nádechu, jenž je posunut do ukončení záběru až zahájení přenosu, dochází k jeho zkrácení a k nádechu až pod ramenem
- kraulové dobíhání s nádechem na obě strany
Oprava chyb
- technická cvičení střídáme s plaváním krátkých úseků samotných kraulových paží a s pokusy o souhru
- u nedostatků způsobených chybou v nádechu se vracíme k technickým cvičením (především kraulové dobíhání s nádechem na obě strany) s koncentrací zaměřenou pouze na jednu z výše uvedených chyb
- u chyb v pohybu paží používáme především technické cvičení se vzpažením nebo připažením, kde jedna paže zabírá nepřerušovaně a druhá je v klidu ve vzpažení nebo v připažení
Článek zobrazen 3384x